晚年人也必要软韧性锻炼


  软韧性是指关节活动幅度以及跨过关节的软结构(包括韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他结构)的弹性和膨胀能力。软韧性锻炼就是经过膨胀活动来挑高关节的活动度及肌肉耐力。美国活动医学会提出晚年人每周进走起码两次的软韧性锻炼,强度为拉伸达到拉紧或渺幼不适,而又异国达到痛苦的感觉,时间为每次保持30秒至60秒。

  经过软韧性锻炼能够扩大关节的活动幅度,从而挑高身体的变通性,有助于避免和减轻发生毁伤,另一方面,软韧性锻炼能够放松肌肉,达到减轻肌肉疲劳的主意,同时,经过软韧性锻炼还能够改善肌肉的血流和营养供答,从而延缓肌肉病弱,延缓皮肤懈弛。

  人到中年后,连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化,关节活动周围受限,软韧性会变得越来越差,从而容易发生摔倒,并且年龄越大,摔倒后发生骨折的概率以及致残率会越高,因此晚年人更答当尤为偏重软韧性的锻炼。

  下面介绍一些正当中晚年人开展的浅易软韧性锻炼:

  (1)压腕:两手指交叉,手心向表,做压指、压腕的行为。足够向前、向上膨胀或有节奏地振压。

  (2)压肩:单人锻炼时能够追求一个安详的赞成物,面对赞成物,手扶必定高度,上体前俯,做向下波动压肩行为。两人或众人锻炼时,两人面迎面站立,互相扶按肩部,做身体前屈的波动压肩行为。

  (3)压腰:呈直角坐在垫子上两腿挺直挺胸,塌腰并向前屈体,两手尽量伸向前线,使胸部贴近腿部,并不息一段时间。

  (4)压腿:面对高的赞成物,单腿拿首,脚跟放在上面,两腿挺直、立腰、收髋,上体前屈,向前向下振压,旁边腿交替进走。

  (5)压踝:跪在垫子上,臀部压在踝关节处,向下振压。

  挑示

  软韧性锻炼要循规蹈距,牵拉肌肉要适度,使被牵拉的肌肉有渺幼不适的感觉,而又异国达到痛苦;掌握主动性演习与被动性演习相结相符,动力性演习与静力性演习相结相符的原则;做软韧性锻炼时不要屏住呼吸,行为要缓慢,可采用膨胀—放松—膨胀的手段;末了,软韧性锻炼也可在健身活动前或后进走,健身前有助于炎身,防止受伤,健身后有助于放松肌肉,清除疲劳。(北京市体育局《科学健身》专栏) 责编:沙琼 分享: 保举浏览 添载更众 环球网简介| About huanqiu.com| 网站地图| 诚聘英才| 广告服务| 有关手段| 隐私政策| 服务条款| 偏见逆馈 #adP-Bot-right-float{ position: fixed; bottom: 0px; right: 0px;width: 336px; height: 280px; z-index: 2147483649; } #adP-Bot-right-float ins { z-index: 1000!important; } #adP-Bot-right-float .ad-close-btn {position: absolute; right: 3px; top: 4px; z-index: 2147483649; width: 16px; height: 16px; background:#ebebeb url(http://himg2.huanqiu.com/attach/ad/close.png) center no-repeat; cursor: pointer; }